Gesund essen im Home Office – faktisch unmöglich? Ganz sicherlich nicht! Obwohl die Corona Krise uns alle derzeit vor vielfältige Probleme stellt, die ziemlich hochtrabend sein können, gibt es auch viele von uns, die derzeit mit ganz alltäglichen Dingen hadern. Sei es der schlechten Internetverbindung während eines Videocalls, der fehlende soziale Kontakt oder auch mit der Tatsache, dass all die guten Vorsätze in Bezug auf eine gesunde Ernährung schwieriger umsetzbar sind, wenn einem die alltägliche Routine komplett wegbricht und der Weg bis zum Kühlschrank oder Süßigkeitenschrank noch nie so kurz war!
Gerade emotionale Esser (hierzu noch einmal der Buch-Tipp “intuitiv abnehmen“) oder Menschen, die aus Langeweile essen, haben es aktuell ziemlich schwer. Wir befinden uns gesamtgesellschaftlich in einer Ausnahmesituation, arbeiten vielleicht das erste Mal überhaupt im Home Office, bangen womöglich um unsere Jobs oder noch viel schlimmer – um die Menschen, die wir lieben.
Um trotz der Situation weiterhin an unseren gesunden Gewohnheiten festzuhalten, werde ich in diesem Beitrag ein wenig aus dem Nähkästchen plaudern. Ich persönlich war selbst ein emotionaler Esser und habe mir dank WW gelernt intuitiv zu essen. Essen ist für mich nun mehr kein Ventil, wenn ich gerade andere Probleme habe – sondern das, was es auch an sich ist: eine lebensnotwendige Energiequelle und auch Genuss. Damit auch ihr weiterhin gut an euren gesunden Gewohnheiten festhalten könnt, verrate ich euch nachfolgend meine Tipps und Tricks. Gesund essen im Home Office ist nämlich keine unerreichbare Hürde, sondern im Grunde nur eine weitere gesunde Gewohnheit.
Eine neue Routine schaffen
Für die meisten von uns ist derzeit die ein oder andere Routine von heute auf morgen gänzlich weggebrochen – eine besondere Herausforderung! Um dem Loch zu entgehen, empfiehlt es sich neue Routinen zu schaffen. Bestimme eine feste Uhrzeit zum Arbeitsbeginn, bereite dich darauf vor und plane auch weiterhin eine Pausenzeiten mit ein. Am besten überlegt man sich schon immer am Abend vorab, wie der kommende Tag gestaltet wird. So hat man einen festen Plan, an den man sich halten kann. Dies entlastet dann auch das Gehirn, das sich nicht vorab sorgen muss, wie der kommende Tag aussehen wird.
Das Gehirn austricksen mit dem “Arbeitsweg”
Routinen schön und gut, aber trotzdem “fehlt” dir etwas? Dein Gehirn kommt nicht so richtig “in die Gänge”? Dann probiere doch mal morgen einen neuen “Arbeitsweg”! Nicht vom Bett zum Schreibtisch! Zieh’ dich dafür ruhig an, verlasse das Haus und geh’ eine kurze Runde um den Block. So denkt dein Gehirn, dass du gerade auf dem Weg zur Arbeit bist – und du hast zu Hause weniger Home-Office-Gefühl. Klingt ziemlich banal, wirkt bei mir selbst aber Wunder! Und zudem regt der kleine Spaziergang am Morgen den Stoffwechsel an.
Weiterhin einen Essensplan anfertigen
Hast du schon immer einen Wochenplan für deine Mahlzeiten angefertigt? Dann höre nun nicht damit auf, nur weil du ja “nichts mitnehmen musst” und deine eigene Küche quasi nebenan hast! Du hast bisher auf einen Essensplan verzichtet? Dann solltest du spätestens jetzt damit anfangen! Denn ein guter Essensplan erleichtert es dir am Ball zu bleiben. Gesund essen im Home Office fällt damit deutlich leichter und wird zur gesunden Routine. Am besten paart man diesen Plan mit einem Einkaufsplan, sodass man dahingehend auch effektiv ist und nicht noch einmal ständig in den Supermarkt muss.
Ausreichend trinken
Eins meiner wichtigsten Learning in Bezug auf ein gesundes Essverhalten? Oft verwechseln wir Hunger mit Durst! Pro 10kg Körpergewicht soll man rund 300ml Wasser zu sich nehmen. Mittlerweile greife ich sogar noch öfter zur Wasserflasche! Du trinkst bisher zu wenig? Dann hast du nun im Home Office die perfekten Voraussetzungen um dir diese gesunde Gewohnheit anzueignen. Stelle dir einfach einen Timer und halte dich an deine Wasserzeiten. Ist dir Wasser zu langweilig? Wie wäre es dann mit einem köstlichen Infused Water?
Mittagspause abhalten
Damit du deine Routinen durchhältst, solltest du dich auch an deine regulären Pausenzeiten halten. Sofern du davon abweichst, steigt nämlich die Gefahr, dass du später in ein Hungerloch fällst und dann noch mehr oder kalorienreicher isst. Der Mittagspausen-Home-Office-Vorteil? Du könntest neben einem leckeren Mittagessen auch total easy ein Home Workout miteinplanen. Oder man dreht eine kleine Runde um den Block, das macht den Kopf auch frei. 🙂
Genug essen
Hand in Hand mit dem Tipp zur Mittagspause geht auch dieser Tipp: Du solltest genug essen. Oft denkt man ja, dass man wenig essen sollte, um abzunehmen oder gesund zu essen. Ein böser Kardinalsfehler! Denn auch für eine Abnahme ist es essentiell, dass man genug isst. Und zwar so, dass man angenehm gesättigt und nicht überfuttert ist. Denn nur wer wirklich satt ist, fällt später nicht in ein Hungerloch und isst dann ungewollt mehr, als er eigentlich vor hatte. Bei meinWW™ liebe ich dahingehend ja vor allem die große Auswahl an Zeros – da fällt einem das Ganze noch deutlich leichter.
Nicht neben dem Laptop/Telefon essen
Du solltest dein Essen immer zelebrieren – egal ob als Frühstück, Mittagessen, Snack oder Abendessen. Deswegen solltest du dein Essen nicht einfach zwischen Telefonat und Zoom-Meeting herunterschlingen, sondern dir bewusst dafür Zeit und Raum schaffen. Sofern es für dich möglich ist, solltest du dein Essen am besten in einem anderem Raum zu dir nehmen.
Honoriere dein Hungergefühl
Gerade das Home Office verleitet dazu, dass man doch häufiger an den Kühlschrank geht, als man es sonst tun würde. Frage dich aber jedes Mal: Hast du gerade wirklich Hunger, oder Langeweile? Oder gar Stress? Falls du Hunger hast, dann iss etwas. Ist es Langeweile, solltest du dich beschäftigen (am besten mit deiner Arbeit ;)). Hast du Stress? Dann versuche deinen Stress anderweitig zu bewältigen – mit Bewegung, einem kurzen Telefonat mit einer Person, die dir zuhört oder mit Meditation.
Gesunde Snacks vorbereiten
Egal ob du bisher sowieso schon immer einen Snack in deinen Tagesplan eingeplant hast oder das Home Office ganz neue Gelüste in dir weckt: Sorge dafür, dass du gesunde Snacks parat hast. Hierfür eignen sich vor allem Gemüsesticks, Nüsse oder auch Obst. Ich persönlich habe auf meiner Einkaufsliste meist sowieso nie nährstoffarme Lebensmittel stehen – den Rat würde ich dir auch geben, so kommt man erst gar nicht in Versuchung.
Früchtetee für den süßen Zahn
Du hast gerade unheimlich Lust auf etwas Süßes? Wie wäre es mit einem Früchtetee? So kannst du direkt schauen, ob du wirklich Hunger hast, führst deinem Körper Wasser hinzu und hast einen süßen Geschmack im Mund. Ich persönlich mag sehr gern Orangentee oder auch klassischen Waldbeerentee. Eine andere Variante wäre ein selbstgemachter Eistee. Ich persönlich setze total gern darauf – kalorienarm, erfrischend und köstlich! 🙂
Auf “bessere” Zuckerarten zurückgreifen
Sofern es mit einem süßen Fürchtetee (oder einem Stück Obst) nicht gut genug ist, sollte man, sofern es dann doch ein süßer Keks oder Ähnliches sein soll, auf “bessere” Zuckerarten umsteigen. Hierbei denke ich vor allem an den Verzicht von weißem Zucker, der in unserem Körper einen regelrechten Zucker-Tsunami auslöst! Dabei steigt der Blutzuckerspiegel rapide an – und sinkt wenig später in ein tiefes Loch. Die Folge: Schon wieder Appetit. Dann meist wieder auf etwas sehr Kalorienreiches.
Viel besser ist es dabei auf Zucker in Form von Obst oder Kokosblütenzucker zurückzugreifen. Gerade Kokosblütenzucker ist bekannt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam und konstant ansteigt – das vermeidet Heißhungerattacken! Generell empfehle ich hierbei die süßen Snacks vielleicht selbst vorzubereiten – wie wäre es beispielsweise mit selbstgerechten Keksen oder Müsliriegeln?
Vollkornprodukte auswählen
Genau so, wie du auf die gewählte Zuckerart achten solltest, solltest du auch deine Augen nach Vollkornprodukten Ausschau halten! Denn auch diese lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer, dafür stetiger steigen. So bist du länger gesättigt und hast weniger oft Heißhunger. Und pssst – das wirkt sich auch auf deine eigene Leistungsfähigkeit aus. Auch im Home Office. 🙂
Eine Sportroutine einplanen
Kommt bei dir sonst immer der Sport zu kurz? Dann solltest du deine Flexibilität im Home Office nutzen, um ab sofort eine Sportroutine einzuplanen. Das ist förderlich für deinen Stoffwechsel, dein gesundes Hungergefühl und auch generell deine Gesundheit. Ich persönlich liebe dafür die Home Workouts von Gymondo. Sofern du aber nicht die Yoga-Matte ausrollen möchtest, genügt oft auch schon ein kleiner Spaziergang in deiner Mittagspause – vielleicht ja auch ideal als Verdauungsspaziergang?
Stoßlüften
Sofern du keine Lust auf einen Spaziergang hast, solltest du zumindest oft und regelmäßig lüften im Home Office. Die frische Luft wirkt sich positiv auf deine Gedankengänge und auch deinen gesunden Appetit aus! Den Tipp konnte ich so übrigens dank WW übernehmen und auch schon selber anwenden.
Bewusst genießen
Doch Lust bekommen auf das Stückchen Schokolade? Dann gönne es dir. Aber ich meine damit wirklich “Gönnen”. Nehme dir bewusst Zeit dafür. Das Stückchen Schokolade ist dann nicht nur eine bloße Ablenkung vom PC – sondern dein persönlicher Genussmoment. Drehe dich von deinen Arbeitssachen weg und atme den Duft der Schokolade ein. Spüre die Kanten des Stückchens mit deiner Zunge im Mund und versuche die einzelnen Aromen herauszuschmecken. Hast du dich schon jemals so intensiv mit einem Stück Schokolade beschäftigt? Nein? Dann wird es höchste Zeit. Mache das am besten auch beim nächsten Mal mit einer Erdbeere oder einer Nudel. Denn eigentlich sollte jedes Essen zelebriert werden.
Danke für die Tipps!
Liebe Grüße!